哪些食物富含优质蛋白和维生素

富含优质蛋白的食物包括：

1、鱼、虾、禽、畜肉等动物性食品：如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等。

2、蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。

3、奶类及奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。

4、豆类及豆制品：如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。

富含维生素的食物包括：

1、水果类：如苹果、橙子、柚子、草莓、蓝莓、香蕉等。

2、蔬菜类：如菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、青椒等。

3、谷物类：如大米、小米、燕麦、玉米等。

4、坚果类：如核桃、榛子、松子、花生等。

需要注意的是，任何食物的摄入都应该适量，过量摄入可能会对身体健康造成不良影响。