三四五节腰椎间盘突出的锻炼方法有哪些

三四五节腰椎间盘突出的锻炼方法主要包括猫式伸展、桥式、腹式呼吸和单腿蹬。

1、猫式伸展：跪式姿势，手放在肩下，双膝放在髋下，脊椎保持中性。缓慢地将脊椎向上弓起，同时缓慢地呼气，向下弓回，同时缓慢地吸气。重复10-15次。

2、桥式：平躺，腹部收紧，双脚打开与髋同宽，膝盖弯曲。抬起臀部，使脚跟、骨盆和肩部保持在同一条直线上，同时感到臀肌的收紧。保持3秒后，缓慢地将身体放回起始位置。重复10-15次。

3、腹式呼吸：平躺，双手放在腹部中央，腿微微弯曲。将腹部呼出，使腹部内收，同时拉伸腰背肌肉。缓慢地吸气，使腹部回到正常位置。保持3-5秒。重复10-15次。

4、单腿蹬：侧躺，支撑上身用肘。弯曲下腿，使脚跟与臀部平行。抬起上腿，以脚跟为支点，使膝关节保持锁死。腿向前蹬至与地面平行，保持3秒，然后缓慢地放回起始位置。重复10-12次，另一侧重复以上动作。

在进行以上锻炼时，请根据个人体力情况适当调整频率和强度。同时，定期进行复查，了解椎间盘突出情况，观察锻炼效果。如在进行锻炼过程中出现加重症状，则需暂停锻炼并及时就医。为确保自己动作的标准性，可以在专业指导的帮助下进行锻炼。