改善肱骨前移的训练动作

肱骨前移是指肱骨在肩关节中的异常前移，常见于肩部运动不当或长期错误姿势导致的肌肉失衡。可以通过以下训练动作来辅助，包括肩胛稳定训练、拉伸胸大肌、拉伸肩关节囊、消除肩膀活动受限、增强后束肌群、合理安排运动模式等。

1、肩胛稳定训练：通过肩胛稳定肌群的力量来维持肩关节的稳定。例如肩胛牵引等动作可以提高肩胛稳定性。

2、拉伸胸大肌：胸大肌紧张会导致肩关节前推。可以借助墙壁、门框等工具，手臂伸直，并保持与肩平行，身体稍向前倾，感受胸肌的拉伸，持续数秒，逐渐加长时间。

3、拉伸肩关节囊：肩关节囊过紧会影响肩关节活动度。可采用打字机拉伸动作，手臂向前伸至眼前，肩关节内收，然后向外旋转，从此位置硬拉水平向前平伸，注意避免向上牵拉。

4、消除肩膀活动受限：可进行肩膀的外旋训练，如端坐外旋、侧平举等，以恢复肩关节正常活动度。

5、增强后束肌群：排除肌力不平衡问题，如加强俯立划艇、俯卧撑等针对肩背部肌肉的训练。

6、合理安排运动模式：避免长时间维持同一姿势，要求多动、多拉伸，多变换方向。

进行以上训练动作时，需要注意训练过程中保持正确的姿势，以防反效果。同时，在训练过程中，如果感觉肩部疼痛或酸胀不适，请暂停训练，必要时寻求专业意见。