腰肌劳损的拉伸训练方法有哪些

拉伸训练是治疗腰肌劳损有效的方法之一，包括、单腿膝胸拉伸、双腿膝胸拉伸、背部旋转拉伸、猫牛式、髋关节拉伸、后屈前伸等等。

1、单腿膝胸拉伸：仰卧在地面上，双膝弯曲，脚跟着地。将其中一条膝弯曲的腿搂住，用手将膝盖向胸部拉。保持这个姿势15-30秒，然后放开，另一侧腿重复操作。

2、双腿膝胸拉伸：与单腿膝胸拉伸类似，不过这次要用双手搂住双膝，将膝盖向胸部拉近。保持这个姿势15-30秒，然后放开。可以进行数次重复。

3、背部旋转拉伸：仰卧，双膝弯曲，脚跟着地。将双膝朝着同一侧缓慢下压，使其贴近地面，同时保持肩膀贴地。保持这个姿势15-30秒，然后换到另一侧重复操作。

4、猫牛式：四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。首先将背向天花板推，头部向下看，像猫咪伸展一样。接着将背部向地板下沉，头部向上看，像奶牛一样。各保持10秒，可反复切换数次。

5、髋关节拉伸：仰卧，在一面墙或门缘处。将一只脚抬起，脚跟贴墙，另一只腿膝盖弯曲，脚放在地上。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只脚重复操作。

6、后屈前伸：站立，双脚并拢。吸气时向上伸展，尽量向后弯曲，保持这个姿势5秒。呼气时向前弯曲，尽量将双手触碰地面。保持这个姿势15-30秒。反复进行数次。

以上拉伸训练可以缓解腰肌劳损带来的不适，应每天进行。需要特别注意的是，进行任何拉伸训练时，请务必在舒服的范围内操作，避免疼痛感。如症状持续，建议咨询专业医生并在医生指导下进行康复训练。