素食者饮食中如何补充蛋白质

素食者可通过进食蛋类、奶类、豆制品、谷物等食物来补充蛋白质。

1、蛋类：蛋类是天然食物中最理想的优质蛋白，氨基酸比例适合人体，利用率高达99.6%，且蛋黄中富含脂肪、维生素A、维生素D、维生素B₁，维生素B₂及钙、铁、磷等微量元素，满足人体的营养需求。

素食者可多食鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类食物补充蛋白质。

2、奶类：牛奶中含有丰富的优质蛋白，每100ml牛奶中约含蛋白质2.5~3.7g。蛋白质的吸收率高，约90%~100%可被人体吸收，是素食者补充蛋白质的较好选择。

3、豆制品：豆类食物蛋白质含量较高，黄豆的蛋白质含量高达36%，人类对豆制品的消化吸收率也较高，素食者可多食用大豆、芸豆、鹰嘴豆及豆腐、腐竹等豆制品补充蛋白质。

4、谷物：主食多为谷物，虽蛋白质含量不比豆类，但谷物亦是蛋白质的主要来源。据研究全谷食物中蛋白质含量更高，其中藜麦的蛋白质含量可高达14%~20%，且藜麦的蛋白质结构接近肉蛋鱼，易被吸收，为素食者较优的谷类。

素食者比较容易缺乏铁剂及维生素B₁₂，较易患缺铁性贫血或巨幼红细胞性贫血，建议素食者定期前往医院进行检查评估，在医生的指导下进行营养剂的补充。