哪些动作可以缓解腰椎间盘痛

腰椎间盘痛通常是由于腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等腰椎退行性病变引起的，通过一些简单的动作可以起到一定的缓解作用，但要避免剧烈运动，主要包括飞燕式、仰卧挺腹、交替抬腿和游泳等。

1、飞燕式：俯卧在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢同时向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，只让腹部着床，呈飞燕状。这样可以锻炼腰背肌肉，增强腰背肌的力量，从而减轻腰椎的压力，缓解不适症状。

2、仰卧挺腹：仰卧在床上，通常肌肉要收紧，如果较为松弛，可能起不到效果。双腿伸直，双肘屈曲，双手放在身体两侧，然后向上挺腹，使腰部离开床面，再缓慢放下，如果坚持锻炼，会使腹背部肌肉力量加强，有利于症状的恢复。

3、交替抬腿：仰卧在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

4、游泳：是一种全身性的运动，可以锻炼腰背肌，减轻腰椎间盘的压力，缓解疼痛。建议选择自由泳、蛙泳等姿势，避免蝶泳等对腰部负荷较大的姿势。

需要注意的是，这些动作需要在非急性期、医生指导下进行，这些动作可以起到缓解疼痛的作用，但不能完全治愈腰椎间盘痛。如果疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，接受专业治疗。