如何在一天内补充100克蛋白质

在一天内补充100克蛋白质可以通过多种食物和餐次分摊实现。建议选择优质蛋白质来源，如肉类、禽类、鱼类、奶制品、豆类等，分散在三餐及零食中摄取。

1、早餐：可选择牛奶、酸奶、全麦面包配鸡蛋等。以一杯牛奶（8克蛋白质）和两个鸡蛋（约12克蛋白质）为例，早餐共摄入约20克蛋白质。

2、午餐：以肉类或鱼类为主，搭配蔬菜、豆腐等。以150克瘦肉（约45克蛋白质）和100克豆腐（约8克蛋白质）为例，午餐共摄入约53克蛋白质。

3、晚餐：类似于午餐，可选择不同的肉类、鱼类或豆类。以100克鸡胸肉（约31克蛋白质）和100克绿豆（约24克蛋白质）为例，晚餐共摄入约55克蛋白质。

4、零食：可选择坚果、牛奶、酸奶、豆浆等。以一份坚果（约6克蛋白质）和一杯豆浆（约3克蛋白质）为例，零食共摄入约9克蛋白质。

以上示例中，一天的蛋白质摄入量约为137克。根据个人需求和口味，可以调整食物种类和分量。同时，要保持饮食平衡，确保摄入足够的脂肪、碳水化合物及各种维生素和矿物质。