如何锻炼以改善两侧胯部的凹陷

要改善两侧胯部的凹陷，可以进行针对髋关节的力量训练和拉伸练习，以增强髋部肌肉，改善髋关节的灵活性和稳定性。以下是一些建议的锻炼方法：

1、髋部外旋肌群锻炼：侧卧位，上侧腿弯曲，下侧腿伸直，脚踝搭在另一侧膝盖上，然后上侧腿向外打开，再缓慢收回。重复12-16次后换另一侧。

2、髋部内旋肌群锻炼：侧卧位，上侧腿伸直，下侧腿弯曲，脚踝搭在另一侧膝盖上，然后上侧腿向内收，再缓慢打开。重复12-16次后换另一侧。

3、蚌式开合：侧卧位，上侧腿弯曲，下侧腿伸直，保持上侧腿贴紧床面，然后缓慢打开下侧腿，再缓慢收回。重复12-16次后换另一侧。

4、单腿臀桥：仰卧位，一侧腿弯曲，另一侧腿伸直，然后向上抬起伸直的腿，直到臀部离开床面，再缓慢放下。重复12-16次后换另一侧。

5、髋关节伸展：仰卧位，一侧腿弯曲，另一侧腿伸直，然后向上抬起伸直的腿，直到感觉髋关节有拉伸感，再缓慢放下。重复12-16次后换另一侧。

6、站姿髋关节旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后向一侧旋转髋部，再缓慢回到中立位，然后向另一侧旋转髋部。重复12-16次。

需要注意的是，在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询医生的意见。同时，要根据自己的身体状况和能力水平选择适合自己的锻炼方式和强度，避免过度训练造成伤害。