30多岁的人应该补充哪些钙质

30多岁的人如果没有骨质疏松的问题，通常不需要特别补充钙质，通过均衡饮食和适当的运动即可获得足够的钙。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天推荐摄入800毫克钙，但最高摄入量不应超过2000毫克。牛奶及奶制品是补钙的最佳选择，不仅钙含量高，而且吸收率也高。此外，豆腐、小鱼、虾皮、海带、坚果等食物也含有较多的钙，可以适量多吃。需要注意的是，补充钙剂需要在医生指导下进行，避免过量补充导致不良反应。

除了饮食外，适量的运动有助于增加骨密度，减少骨质疏松的风险。同时，要注意避免吸烟、饮酒、过量饮用咖啡因等不良生活习惯，这些都会增加骨质疏松的风险。