30岁的男性应补充什么营养

30岁的男性应该注意保持健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动和保持健康的体重。以下是一些建议：

1、蛋白质：蛋白质是肌肉和骨骼组织的重要组成部分，建议摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆类、蛋类和奶制品等。

2、碳水化合物：适量的碳水化合物可以提供能量，建议选择全谷类、蔬菜和水果等优质碳水化合物。

3、脂肪：脂肪是提供能量的重要来源，建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子等。

4、维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体健康非常重要，建议摄入多种不同颜色的水果和蔬菜，以确保摄入足够的维生素和矿物质。

5、水：水是维持身体健康的重要因素，建议每天饮用足够的水，保持身体水分平衡。

另外，建议30岁的男性保持适量的运动，如每天散步、慢跑、游泳等，以保持身体健康和精神状态良好。同时，应该注意避免吸烟和过量饮酒，保持良好的睡眠习惯，避免过度疲劳和压力。