哪些食物可以既不发胖又有饱腹感

食物的饱腹感和是否发胖主要取决于其营养成分和能量密度。高纤维、高蛋白质的食物和低能量密度的食物可以提供良好的饱腹感，同时不易导致体重增加。具体包括：水果和蔬菜、全谷类食物、豆类食物、瘦肉和鸡蛋等。

1、水果和蔬菜：水果和蔬菜含有大量的纤维和水分，这可以帮助增加饱腹感，而其能量密度较低，不容易导致体重增加。

2、全谷类食物：全谷类食物，如燕麦、糙米、全麦面包等，含有丰富的膳食纤维，可以提高饱腹感，同时也可以帮助控制体重。

3、豆类食物：豆类食物，如黄豆、黑豆、红豆等，富含蛋白质和纤维，可以提高饱腹感，而且其能量密度较低，不易导致体重增加。

4、瘦肉和鸡蛋：瘦肉和鸡蛋富含蛋白质，蛋白质可以提供良好的饱腹感，同时，这些食物的脂肪含量较低，不容易导致体重增加。

注意，饮食均衡和合理的饮食习惯是保持健康体重的关键。如果在饮食中遇到困难，建议寻求专业营养师的指导。