腹直肌分离与盆底肌松弛如何进行力量训练
问题描述:请问腹直肌分离与盆底肌松弛如何进行力量训练?
发布于2022-04-18・浏览1774次
优质回答
顶俩健康专家团
精创内容 三审三校
腹直肌分离与盆底肌松弛是两种常见的肌肉功能障碍,可能导致腰背疼痛、腹部不适、尿失禁等问题。进行适当的力量训练有助于改善这些问题,以下是一些训练建议:
1、腹直肌分离:腹直肌分离是指左右两侧腹直肌之间的距离过大。可以进行以下训练来增强腹直肌力量,缩小腹直肌分离距离:
-腹式呼吸:平躺,双手放在腹部,吸气时鼓起腹部,呼气时收缩腹部,重复进行。
-仰卧起坐:平躺,双腿弯曲,双手交叉放在胸前,慢慢抬起上半身,再缓慢降回地面,重复进行。
-平板支撑:趴在地面,用手臂支撑身体,保持身体呈一条直线,尽可能长时间地保持这个姿势。
2、盆底肌松弛:盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群,可以进行以下训练来增强盆底肌力量,缓解松弛:
-凯格尔运动:收缩盆底肌肉,保持5秒钟,然后放松,重复进行。可以坐着或站着进行,也可以在排尿时突然中断排尿来进行锻炼。
-臀桥:平躺,弯曲膝盖,双脚平放在地面,抬起臀部,使身体呈一条直线,保持这个姿势5秒钟,然后缓慢降回地面,重复进行。
-深蹲:双脚与肩同宽站立,慢慢下蹲,保持膝盖与脚尖方向一致,不要超过脚尖,然后缓慢站起,重复进行。
需要注意的是,在进行力量训练前,最好咨询医生或专业的健身教练,以确保训练方案的安全性和有效性。同时,在训练过程中要注意正确的姿势和呼吸方法,避免受伤。
提示:科普内容不作为诊疗依据,如有不适请及时就医。
相关问答
-
小腹肥胖会引起盆底肌松弛吗小腹肥胖可能会增加盆底肌松弛的风险,但并不是小腹肥胖的必然结果。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群,这一肌肉群犹如一张“吊网”,将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。
-
剖腹产后会导致盆底肌松弛吗剖宫产是一种通过手术切开母亲腹部和子宫来分娩胎儿的分娩方式。虽然剖宫产手术不需要经过阴道分娩,但在怀孕和分娩过程中,盆底肌仍然会受到一定的压力和牵拉,可能导致盆底肌松弛。
-
中断三天力量训练后臀部肌肉松弛是什么原因中断三天力量训练后臀部肌肉松弛的原因可能有多种:1、肌肉萎缩:力量训练可以刺激肌肉生长,并增强肌肉质量。如果中断训练,肌肉可能会萎缩,导致松弛。