哪些训练动作能缓解下腰部酸疼

下腰部酸疼可能是由于肌肉疲劳、腰椎间盘突出、腰肌劳损等原因导致的，通过科学的运动康复可以有效地缓解和改善，以下是一些建议的训练动作：

1、飞燕式：俯卧在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，同时抬起上半身和双腿，让腹部着地，保持5～10秒，然后缓慢降下。

2、桥式：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上，手臂放在身体两侧，同时抬起臀部和腰部，使身体呈一条直线，保持5～10秒，然后缓慢降下。

3、超人式：俯卧在瑜伽垫上，手臂向前伸直，同时抬起上半身和双腿，让手臂和腿部尽量伸直，保持5～10秒，然后缓慢降下。

4、平板支撑：俯卧在瑜伽垫上，手臂弯曲，用小臂支撑身体，同时抬起身体，使身体呈一条直线，保持5～10秒，然后缓慢降下。

以上动作可以有效地锻炼腰部和腹部肌肉，缓解下腰部酸疼。建议在进行训练前先咨询医生或康复师的意见，以确保这些动作适合自己的身体状况。同时，在训练过程中要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。