30岁女性应摄入哪种钙或维生素

30岁女性应该摄入足够的钙和维生素D，以确保骨骼健康。建议摄入含有钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、鱼类、鸡蛋等。此外，还可以考虑补充钙和维生素D的膳食补充剂，但应遵循产品说明，并在医生或营养师的建议下使用。

需要注意的是，钙和维生素D的摄入量应根据个体情况进行调整，如有特殊需求或疾病史，应咨询医生或营养师。此外，应保持均衡饮食，避免过量摄入钙和维生素D。