冈上肌如何自我松解

冈上肌自我松解的方法包括冈上肌拉伸、滚轮按摩、触发点按压和热敷等。

1、冈上肌拉伸：找一个支撑点，如墙或门框，将手臂向上伸直，掌心朝前，手指抓住支撑点，然后慢慢将身体向后倾斜，使冈上肌感到拉伸，保持15-30秒，然后放松。每次拉伸动作重复3-5次。

2、滚轮按摩：准备一个滚轮，将其放在背部冈上肌的位置，用体重施加压力，然后缓慢地滚动滚轮来回进行按摩，每次按摩约1-2分钟。

3、触发点按压：找到冈上肌的触发点，用手指、按摩球或其他工具施加压力，保持约30秒，然后放松。重复3-5次。

4、热敷：将热水袋或电热毯放在冈上肌上，热敷约15-20分钟，帮助冈上肌放松。

注意在进行自我松解时，动作要缓慢，避免过度拉伸或按压，以免造成损伤。如在松解过程中感到疼痛加剧或其他不适，请停止并寻求专业医生的建议。同时，加强冈上肌相关的肌肉锻炼，以提高肌肉的力量和柔韧性，预防冈上肌紧张。