如何拉伸受伤的髂胫束

髂胫束是人体大腿外侧的一组肌腱，连接着臀部和膝关节。它的主要功能是稳定膝关节和髋关节，并协助髋部和膝部的屈曲和伸展。以下是一些针对髂胫束的拉伸方法：

1、泡沫轴滚压：将泡沫轴放置在大腿外侧，膝盖伸直，双手撑地以支撑身体。慢慢滚动泡沫轴，找到痛点，保持30-60秒。重复2-3次。

2、髋屈肌拉伸：双脚站立与肩同宽，一只脚向前迈出一大步，保持膝盖微屈。身体向前倾斜，直到感觉到髋部前部有拉伸感。保持30-60秒。重复2-3次。

3、髋部伸展：仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚放在地上。双手抱住弯曲的膝盖，并将其拉向胸前，直到感觉到髋部后部有拉伸感。保持30-60秒。重复2-3次。

4、横向髋部拉伸：侧卧，前臂支撑身体，一条腿弯曲，膝盖叠放在另一条腿的膝盖上方。向上抬起上面的腿，直到感觉到髋部外侧有拉伸感。保持30-60秒。重复2-3次。

5、坐姿髋部拉伸：坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。用双手抓住一只脚，将其拉向身体，直到感觉到髋部外侧有拉伸感。保持30-60秒。重复2-3次。

需要注意的是，在进行任何拉伸之前，一定要进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。如果疼痛持续，请务必咨询医生。